こんばんは～１０月がもうすぐ終わりますね。
隣の公園では恒例のらんちゅう品評会やってました！
先着１５０名まで金魚もらえるので朝からお子ちゃま沢山＾＾
しっかり金魚ちゃんをゲットしたのでしょう！！
らんちゅう、、、コロコロしててカワイイですね～ほしいとは思わんけど。
わたくし最近パーソナルジムに通い始めたのですが、今更ながら理解した事がありました！
（んな事はしってますよ！って方はスミマセン）
よくありがちな間違いで、
筋トレして代謝を上げると痩せるってのがありますけど代謝ほとんど上がらないんですよね。
まず、筋量はそんなに簡単に付かない。
「筋トレはじめて１ヶ月、努力は裏切らない。筋肉がついてきた」っていうインスタ女子にイラッとする。w
週に５日、4時間やってますとかでもない限り、週一で１ヶ月で筋肉がなんてつくわけないだろ！それ、トレーニングあとに筋肉がポンピングされてるだけだ。
男だって筋肉１キロ増やすの大変なの！
— Isseki Nagae/永江一石 (@Isseki3) October 14, 2019
ポンプアップとも言うらしい。
筋トレによる基礎代謝上昇も消費カロリーも大したこと無いと！
んじゃなぜ筋トレすると脂肪が減少するのかとグルコースの取り込み促進なんですね。
筋トレって速筋タイプの筋肉を使ってる訳なんです、白身の魚と、赤身の魚の差もこれなんです。
速筋を動かすのは↑にも書いてますが解糖系代謝ですからグリコーゲンを必要とします。
グルコースには細胞毒性がありますのでそのままでは保存できません。しかし速筋が必要に応じて駆動するためにはグルコースがすぐ使えることが必要です。そのため、速筋はグルコースを細胞毒性のないグリコーゲンという形で貯蔵しています。筋トレによってこのグリコーゲンが使用されると、筋肉はグリコーゲンを補充するためにGLUT4というグルコースのトランスポーターを活性化させて血液中からグルコースの取り込みを始めます。そのため、血液中のグルコースが減少します。そのまま血液中のグルコースが減ってしまうと低血糖になってしまいますので、血糖上昇ホルモンが分泌されて肝臓からグルコースの放出が行われ、血糖値は維持されます。この筋肉によるグルコースの取り込みは筋トレをした後もしばらく続きます。
糖質を取ると血糖値が上がりグルコースは細胞や筋肉、肝臓にチャージされるのですが脂肪細胞にも蓄積されるんですね。
通常糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。血糖値は極めて厳密に調整されており、一定の範囲から出ないように常に監視され、異常があるとすばやく血糖値の調整ホルモンが分泌されます。食事の際には血糖値の上昇を是正して正常血糖値に戻すためにインスリンが膵臓から分泌されます。このホルモンは先述のGLUT4を活性化させて細胞にグルコースの取り込みを促進させます。つまり、インスリンは血管内から過剰なグルコースを細胞に移行させる働きがあるのです。GLUT4は筋肉だけにあるわけではありません。脂肪細胞にもあります。詳しい説明は省略しますが、インスリンの作用により脂肪細胞に取り込まれたグルコースは細胞毒性のない中性脂肪に合成されて安全な形態で脂肪細胞内に保存されます。また脂肪細胞だけではなく肝臓においてもインスリンの作用により中性脂肪が合成され、これまたインスリンの働きで脂肪細胞に運び込まれます。この中性脂肪により脂肪細胞は肥大化します。つまり、インスリン作用により脂肪細胞内に中性脂肪の貯蔵量が増えすぎることが肥満の原因です。
ついでに食後の血糖値が上がりにくい低GI食品のリスト youmeishu
お蕎麦大好き！やっぱり血糖値が爆上がりするのは甘い物、、、、砂糖はダメだ！
トレーナーさんが言ってたけど北米の人とかインスリンの分泌が多いらしい。
確かに日本人ではありえないくらいポッチャリしてて、自重を支えきれないで電動車いすとか乗る人いるけど。ザイーガ
あれは食生活の問題も大きいけど体質の問題もあるんですね～。この記事も興味深い、NATIONALGEOGRAPHIC
筋トレによるダイエットのキーワードはインスリンヒエラルキー
筋トレをすることでグリコーゲンのタンクが枯渇しますと、インスリンの作用なしにGLUT4が発現してグルコースを取り込み始めます。このグルコース取り込みが続いている状態で食事をした場合どのようなことが起こるでしょうか？血管中に増えた血糖は優先的に筋肉に取り込まれ続けますので、脂肪細胞へのグルコース取り込みが減る、と同時に、大量のインスリンがなくても筋肉でのグルコース取り込みは続いていますので必要なインスリンの分泌量も減るためにそもそも脂肪合成が減る、ということになります。ということは食事の前に筋トレをすると効果的に血糖上昇が抑えられ、インスリン分泌が抑えられるということになります。また、そもそもインスリンの働きには順序があり、筋肉、肝臓、脂肪細胞の順にグルコース取り込みが行われます。これをインスリンヒエラルキーと言います。
筋肉のグリコーゲンに空きがあればまずそこに優先的にグルコースは取り込まれます。その次が肝臓のグリコーゲンのストレージです。そして最後が脂肪細胞です。ということは筋肉のグリコーゲンのストレージに空きがあれば、そこに優先的にグルコースは取り込まれますので、脂肪細胞に収容されるグルコース量は減る、ということです。筋肥大すればするほどグリコーゲンストレージは増えるわけですから効果が高くなるのはもちろんですが、別に筋肥大しなくても、筋トレによってグリコーゲンストレージを枯渇させることができればダイエット効果が期待できるということになります。つまり、ダイエットのためには筋肉のグリコーゲンストレージに空きを作るべし、そして最も効果的な筋トレのタイミングは食前、ということになります。
食前の筋トレが最も効果的！
なんか全ての事柄に言えるのだけど、頭でわかってるだけの状態って。。。
結局なにも理解してないのと同じで行動する事で初めて理解出来る事ってないですか？
僕はやっとこさ筋トレの意義に気がつきましたm(_ _)m