効率よく、より効果的な睡眠を取りたいのは仕事を持つ社会人にとって共通の課題だと思います。
２０代前半だと徹夜して（仕事してるわけでなく、ほとんどが朝まで遊んで）も何とかなるが、１０年経つとそうはいかなくなる！
少しずつ睡眠の重要性に気づいていく、なんとも言えない悲しさがありますｗ
睡眠は育毛やお肌のコンディションにも非常に関係が深いため、ここで「睡眠を深掘り」してみたいと思います。
早起きが全く苦ではない朝型の人はそこまでお悩みもないかと思います、
何故なら総じて早寝でありますし、仮に遅めに寝ても少ない睡眠時間でも問題ない人だからです。
しか～し！夜型の人は大変です！夜は寝られず、朝は起きられない…これはなぜなのか？
８時間の睡眠なら２４時間の３分の一。人生の３分の一は寝ているわけですから大事ですよね？
そこで、今回三島和夫先生に解説して貰いつつより効果的な睡眠ライフを送る為の知恵を分けて頂きましょう～＾＾。
（内容は睡眠の都市伝説を斬る！から一般的かな？と個人的に感じた部分を編集しています！ちなみに本も持ってます。）
★快適睡眠習慣を考えるために。先ずは、睡眠時間の個人差について。
第一要因 必要睡眠時間 こちらは全体から見ても誤差２時間以内だそう。
第二要因 生活習慣（ライフスタイルによる睡眠ニーズ） より心身共に疲労が大きいほど睡眠ニーズは高まる。
消費エネルギー量と睡眠時間との間には関連がある。
第三要因 眠気に打ち勝つ力 こちらは大きな個人差がありこれによって実生活の睡眠量に個人差が生まれてくる。
一般に夜型の人は眠気に打ち勝つ力が強いとされている。
しかし出勤時間などには差がないため、日常的に睡眠不足。昼間は睡魔に襲われるが、帰宅後も早く寝ることはまずなく、夜になると目が冴えてきて活動を続ける。朝型の人は睡眠時間など生活は規則正しくなりがちだが、眠気に打ち勝つ力は弱く、夜勤などには向いていない。
個人の睡眠量は上記の３要因が重なってできあがっているそう。体質的睡眠時間が短く、日常で特に疲労を覚えない生活を送り、眠気に強い夜型の人間であれば、その逆の人間と比べた場合、最大で６時間くらいの平均睡眠時間の差が生まれてしまう。
必要睡眠量の遺伝的影響も少なくないようだが、やはり大人になれば環境の影響が大きい、と考えられてきた。
しかし、上記の第２要因は短期間では大きな差になるが一ヶ月～１年と時間が空いてくると話は変わってくる、毎日デスクにかじりついて長時間の残業も、毎日ジムでハードなトレーニングも長期間は続かない。瞬間的には睡眠量に大きな差が出ても、長い時間でみるとある程度の差でしかない（２時間位に落ち着く・第一要因）
大事なのはコア睡眠 必要睡眠量 を知ることなんだそうです。
必要睡眠量とは…
必要睡眠量は健康生活を維持するために欠かすことのできない睡眠の屋台骨であり、他の休養法では代償の効かない“譲れない眠り”である。睡眠不足の影響は甚大である。短期的には翌日の眠気や倦怠感、能率低下、交通事故などのヒューマンエラーの主要な原因となり、中長期的には生活習慣病やうつ病、認知症などのさまざまな疾病のリスクを高める。慢性的な睡眠不足は深刻な“現代病”と言えるのだ。
ですが必要睡眠量の測定などは一般的でないので割愛します。詳しく知りたい方はこちらからどうぞ！
★代謝がもたらす睡眠量、加齢による睡眠時間の変化。
（画像出典http://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20140623/403966/）
まず、成人後の睡眠時間の変化
1) 睡眠時間は10年ごとに10分ずつ短縮する。
2) 夜間の中途覚醒時間は10年ごとに10分ずつ増加する。
3) 寝つくまでにかかる時間には大きな変化なし。20代と80代を比較しても違いは10分以下。
4) 睡眠時間に占める深い睡眠の割合は10年ごとに2％ほど減少する。
睡眠時間と酸素消費量（エネルギー消費量）には明瞭な相関関係あり。
燃費の悪い、ネズミやコウモリなど短時間で大量のエネルギーを使う動物は睡眠時間が長く、ゆっくりと優雅に一日を過ごす象などは睡眠時間が短い。
体重あたりの酸素消費が大きいと（燃費が悪いと）睡眠時間は長くなる。
人間の場合も同じで代謝が下がり出す３０代から睡眠量も質も低下していくそう、赤ちゃんの睡眠時間が長いのもうなずける。
しっかりと十分な睡眠を取るためにはある程度基礎代謝を下げないようにしなければならないようですね！
★快眠のコツ、脳温（体の深部体温）に着目。
夏場の快眠法として熱いお風呂でしっかり汗をかいた後に一気に眠気が来たり、入眠までの時間だ短かったり、深い眠りが獲得出来たりするのはよく知られていますが、なぜ暑い時期にさらに熱い思いをして快適な睡眠が取れるのでしょう？
睡眠中は筋肉が弛緩して産熱しないほか、末梢血管が拡張して放熱するため体温がが低下する。ここでの体温とは体深部にある脳や内臓の温度である（放熱のため皮膚温は逆に上昇する）。特に睡眠中に脳の温度が低下することは神経細胞の保護という観点から重要である。これはパソコンに例えると分かりやすい。パソコンを目一杯使うととても熱くなり冷却用ファンがうなりを上げることがある。ヒトに置き換えると、CPUが脳、睡眠が冷却ファンの役割を担うのだ。日中に加熱した脳の冷却のため睡眠が動員されるという図式である。
脳温は平均で３７度、一日の中で１度ほど変動するが、運動や食事などでは脳温はほとんど影響されないそう。
脳温が一気に降下し出すのが入眠２時間くらい前らしく、この変化を強くするとこ（降下の落差が大きいと）より良質な睡眠となる。
快眠のために入眠前の２時間前後にお風呂に入るのが効果的！朝や昼の入浴では、（深部体温の降下に落差がつかないため）快眠効果は得られない。
運動などによる快眠効果は限定的
体温の上昇作用を有する運動やカプサイシンなども入浴と同様の効果があるとされる。特に運動については数多くの研究があり、入浴同様に夕方過ぎの運動に快眠効果がある。残念ながら軽運動の効果は限られており、寝つきは若干良くするようだが深い睡眠の増加は期待できない。運動当夜の快眠を狙うのであれば十分な体温上昇をもたらす高強度の運動が必要である。ただし激しい運動は交感神経を刺激しすぎてむしろ眠りを妨げることもあるので注意が必要である。クールダウンに要する時間（汗が引いて涼むまでの時間）にも個人差がある。自分に合った入浴や運動の時刻を見つけていただきたい。
運動による快眠効果を狙うなら、地道な筋力トレーニングで基礎代謝を上げることが効果的地道に行うこと。
日照時間も睡眠に影響します、冬の方が中々起きられないのはそのせいです。
★中々眠りにつきにくい「睡眠禁止ゾーン」がある！
特殊な測定方法で、眠気が強くなる時間帯、もしくは脳が覚醒してしまう時間帯を調べた結果、寝付きにくい時間帯があることがわかっています。
単純にいえば２０時～２２時くらいの時間帯。皆さま、経験ございますね！W 昼過ぎから夕方の仕事終わるまであんなに眠かったのに、仕事が終わると眠気が吹き飛び、エンジョイアフターファイブ！仕事がイヤだとか、飲み会が好きだとか関係なかったと言う事です！W
睡眠禁止ゾーンで無理に寝ようと（するとたまに眠たいから寝る場合もあるが）持続的な睡眠が取れず、さらに深い睡眠も取れず中途半端な時間で起きてしまうい、さらにその後中々寝付けないという恐怖が待っているし、不眠症などの原因にもなる。睡眠禁止ゾーンで寝ようとするのは実に損な寝方と言う事になります。
睡眠禁止ゾーンも当然個人差有り！
これまで「睡眠禁止ゾーン」は20時〜22時頃と書いてきたが、冒頭でも書いたように「普段0時頃に寝つく人」の場合である。実は個人差がかなり大きい。以前私たちが行った測定では、わずか100名程度の体内時計時刻ですら7時間もの開きがみられた。そのため「睡眠禁止ゾーン」も強い朝型の人では18時〜20時辺り、強い夜型の人では深夜1時〜3時辺りと大きな開きが生じる。一般的には眠気が強まる深夜でも夜型の人は目がパッチリし、むしろ仕事や勉強の能率が上がってしまう理由もお分かりいただけると思う。
超夜型の人も、睡眠禁止ゾーンを標準的な時間帯に改善する方法有り！休みの日の寝だめを頑張ってやめること！
すこしずつ睡眠禁止ゾーンが変更されて早い時間の寝付きが良くなってくる。（これは僕も経験済みだけど、かなり大変！出来ればそのような理想の環境に強制的に置かれる方が、簡単に体質の変化が起きると思う）朝早く起きなければならない、休日も早く起きなければならない、こうなってしまえば最初のうちは地獄だが、そのうち体内時計も変化するというもの。しかし時間はかかった、僕は軽く一年くらいは安定しなかったと思う。今では寝坊が怖い！W。元に戻りそうでむしろ休みの日ほど早く起きてしまう。遊びたいというのもあるけど。（成人の３割は夜型の人間らしい）
補足・・・夜型の人が朝早起きしやすくなるように努力はして「朝型風」に変えることは出来るけど、体質（本質）は変わらない。
夜型、朝型は体内時計が深く関わる、夜遅くまで起きるから夜型ではない、体内時計が２４時間よりもずっと長いため体の中の「夜」がなかなかおとずれない。
こちらのサイトで朝型・夜型が簡易的にわかります。ほとんど皆さん自分が何型か理解していると思いますが…。
もっと夜型に理解が深めればと。しかし、世の中は依然、早起きは三文の得です。
睡眠不足でも、寝過ぎても太る原因！
寝酒もNG、お酒は出来の悪い睡眠薬と心得る！（就寝３時間前までの晩酌なら（もちろん適量で）問題ないそう）画像出典http://find-travel.jp/article/10117
酒好き！とういか、「なかなか禁酒日が作れない」というあなたはこちらをご覧ください！
明るい寝室は不眠のもと、朝日が全く入らない暗い部屋は寝坊のもと！（朝方にいきなり強い光を浴びるより、徐々に強い光を浴びる方が覚醒感が強い）
如何でしたか？早速に即寝して早起き出来た人は最初から朝型の人です！笑
最後は、ファルさんがラスベガス行った時のお土産です！＾＾ありがとうございます！
