いつも大変お世話になっております<(_ _)>
ついに5月末ですね～「だから何？」って感じですね(*´▽｀*)
あと2か月くらいしたら海とかプールとか、薄着とか水着とか、肌の露出度が高い服装が必須ですよね！そんな暑っつい季節をルンルンで過ごすためにはウエイトコントロールが頭をよぎります。
痩せるためには「食事8割・運動2割」なのはご存じですか？
今回は食事のお話は割愛しますが、痩せたいときはタンパク質３・脂質１・炭水化物６のバランスで、体重が増減しない摂取カロリーのマイナス200～300キロカロリーを目標にしてください。
炭水化物はなるべく精製されていない「茶色い炭水化物」がおすすめです＼(^o^)／
「痩せる」を具体的に言い換えると「皮下脂肪・内臓脂肪を減らす」という事になります。（中性脂肪）実際は「脂肪は減らしても、筋肉は減らさない」ように筋トレなどを取り入れるわけですが、そもそも時間的な問題で取り組めない状況もあるわけなので、今回は「中性脂肪減らすのってなにげに簡単じゃん」ってお話になります。
★勘違いしてる運動の常識
〇強度の高い運動でないと脂肪は落ちない。
〇日常生活の中で行う活動は運動にならない。
〇20分以上連続して運動しないと脂肪は燃焼しない。
〇運動を行う時間帯は朝が一番良い。
～オススメは「中強度」の運動～
昔は激しい運動を長時間するのが良しとされていましたが、最近では息が切れるほど激しい運動は、かえって脂肪が燃焼しにくくなることがわかってきました。
運動する時には糖質と脂肪が消費されます。その消費の割合は運動強度によって変わり、激しい運動の場合は糖質の割合が高い、つまり、脂肪消費率が低くなるのです。脂肪を燃やしやすいのは、「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の有酸素運動。これには日常の中でできる「早歩き」や「階段の上り下り」がぴったりです。こうした運動を「中強度」の運動と言い、1日20分以上「中強度」の運動をすることが、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。
「中強度」の運動の目安は「ニコニコペース」とも言われ、「笑顔でギリギリ会話はできるけれど歌うのはムリ」という程度。年齢によっても強さが異なり、一般的に心拍数が「138－（年齢÷2）」となるような運動が、その人にとっての「中強度」です。例えば、36歳の人なら心拍数120が目安ということ。運動効果を確実にしたい場合は、一度、心拍計で測ってみると良いでしょう。最近は、スマホで測れる心拍計アプリもあります。
~「脂肪燃焼」とは遊離脂肪酸が燃焼するまでの過程を指す～
画像出典https://www.fracora.com/ageless/155/
脂肪燃焼とは、体内についた中性脂肪が分解された後、遊離脂肪酸という物質がエネルギーとして消費されるまでのことを指します。
この遊離脂肪酸は、体内に蓄積された脂肪が、ホルモンや酵素などの作用で分解されることにより生まれる物質です。分解された後は、血液中に放出され、運動するときのエネルギー源となって体内で利用されます。
血液中の脂肪が燃焼するまでに20分以上かかるから血液中に放出された遊離脂肪酸は、燃焼して新たに血液中に遊離脂肪酸が放出されて、新たな脂肪を燃焼し始めるまでには、20分程度の時間がかかります。
そのため、「脂肪燃焼には20分以上の運動が必要」だと言われているのです。
★血液の中の脂肪量は一定量を維持しようとする
しかし、私たちの体が活動するためには、一定量の脂肪が血液中に必要になります。
仮に血液の中に脂肪が存在しないとなると、体が活動できなくなってしまいます。
～「20分以上運動しないといけない」は少し誤解～
「脂肪燃焼」は遊離脂肪酸がエネルギーとして消費されるまでのことを指し、実は20分以下の運動でも脂肪は燃焼し始めています。そのため、「脂肪燃焼のためには20分以上の運動が必要」というのは、少し誤解があると言えるのです。
あと運動が終わっても脂肪燃焼は一定時間続きますしね！
途切れ途切れでもトータルどの程度の活動量だったのか？日々意識したいところです。
～夕方に運動できると嬉しい～
運動する時間が選べるなら夕方がベストタイミング。人間の身体は、朝よりも夕方の方が運動能力が高くなることがわかっています。また、夕方に運動を行うと夜の体温が上がり、熟睡しやすくなるという効果もあります。寝ている間に分泌される成長ホルモンの分泌量もアップ、運動後の疲れもとれやすいと、いいことずくめなのです。
という事なので日々の運動習慣を意識して、
雨予報が続きますが、明日から1週間！はりきって参りましょう（●＾o＾●）
～最近のサロン生け花～
紫陽花の季節ですね、6月もよろしくお願いいたします<(_ _)>